Stresskänslig efter utmattning? Så bygger du upp ett tjockare filter Foto: John HagbyNär hjärtat rusar av ett vanligt mejl är det inte inbillning – det kan vara kroppens brandlarm som felkalibrerats. Här får du sju konkreta sätt att minska stresskänsligheten efter utmattning.Varför blir man mer stresskänslig efter utmattning?Du som har varit utmattad vet: det är inte över bara för att sjukskrivningen är det. Många beskriver att de blir känsligare för ljud, intryck och små krav – långt efter återgången. Det är inte svaghet. Det är biologi.När vi blir utmattade påverkas kroppens stressystem, särskilt HPA-axeln (hypotalamus, hypofys och binjurar). Kortisolet – vårt stresshormon – regleras sämre, adrenalinet hänger kvar och hjärnan börjar tolka vardagssignaler som hot.Tre orsaker till att stresskänsligheten håller i sig:Neurala banor – hjärnan har "lärt sig" att koppla t.ex. mejlsignal = katastrof.Fysisk trötthet – energibufferten är mindre, belastning känns tyngre.Psykologisk skörhet – rädslan att bli sjuk igen håller systemet på helspänn.Tänk på kroppen som en gräsklippare: om den varit igång hela sommaren räcker ett litet ryck. Har den stått still hela vintern krävs många kraftfulla drag. Samma sak gäller stressystemet – ju oftare det aktiveras, desto lättare drar det igång igen. 7 verktyg för att minska stresskänslighetenHär är sju sätt att sakta kalibrera om kroppens larm:1. Stoppa uppvarvningen i tidKänn du det första pirret i magen? Gör detta direkt:Ställ dig uppSkaka armarnaAndas in i 4 sek, håll i 2, andas ut i 6Det bryter spiralen innan det blir en tornado.2. Mikropauser för att kalibreraAnvänd en 60-sekunders check-in:Hand över hjärtatLyssna på pulsenFråga: “Vad behöver jag just nu?”Sätt timer varje 90:e minut. Det är billigare än en ny sjukskrivning.3. Strukturera dagen som en flygplanskaptenFörutsägbarhet lugnar hjärnan. Testa:Lista dagens 3 viktigaste uppgifter kvällen innanBlocka tid för mat, vila, adminLämna 20 % luft i kalendern – det är din stötdämpare4. Vakta dina energitopparRoliga saker kan också öka belastningen. Efter ett viktigt möte, pitch eller träff – ta en nedvarvningsrutin. En kort promenad eller andningsövningen 4-7-8 hjälper kroppen hitta tillbaka till lugn.Så gör du 4-7-8-andningIn 4 sek – håll 7 – ut 8 sek.Den långa utandningen aktiverar kroppens lugn-och-ro-system (vagusnerven) och signalerar: "Faran är över".5. Faktachecka katastroftankarnaNär hjärnan larmar – ställ dig frågan:Vad vet jag?Vad tror jag?Skriv ner i två kolumner. Det hjälper hjärnan att byta fil från känsla till logik.6. Träna kroppen att tala lugnRörelse lugnar systemet – men inte vilken som helst. Satsa på lågintensivt:PromenadYin-yogaSimning15 minuter om dagen är bättre än ett bootcamp en gång i veckan.7. Sov som om det vore medicinSömnen är kroppens viktigaste reparationsverkstad. Tips:Släck skärmar 60 min innan läggdagsHåll sovrummet svalt (ca 17 grader)Skapa en lugn kvällsrutinBörja med ett verktyg i tagetDu behöver inte göra allt på en gång. Börja med det som känns enklast. Öva i två veckor. När det sitter – lägg till nästa.Vilket av de sju verktygen vill du börja med?Dela gärna med dig i kommentarsfältet. Din insikt kan hjälpa någon annan.Ta hand om dig, vännen. Du gör ett viktigt jobb – och du gör det bra.
